8 ejercicios esenciales para desarrollar una fuerza de agarre increíble

Desde la resistencia hasta la fuerza y ​​la precisión, el rendimiento de la mayoría de los atletas mejorará con un aumento en la fuerza de agarre. Después de todo, en un momento u otro, los deportes implican aferrarse a algo. En el deporte de las carreras de obstáculos, la fuerza de agarre puede ser la diferencia entre un buen momento y uno decente, ya que muchos obstáculos requieren colgarse o atravesar estructuras difíciles. Ejercicios para una fuerza de agarre increíble
Durante una Spartan Race, se pondrá a prueba tu fuerza de agarre en obstáculos como Multi-Rig, Rope Climb, Farmer's Carry, Tyrolean Traverse y Monkey Bars. Independientemente de su peso corporal, los músculos de la espalda, los brazos, las manos, los hombros y el núcleo contribuyen a poder sujetar o apretar cosas con éxito. Dicho esto, el factor importante con estos músculos no es su tamaño, sino su fuerza y resistencia. Debe preparar su cuerpo para las demandas de alto agarre para evitar obstáculos y evitar lesiones.
Pruebe estos ocho ejercicios para mejorar la fuerza de agarre y nunca vuelva a fallar en un obstáculo espartano.
1. CAMINATA DEL GRANJERO DE MANCOS CON TOALLA
Cómo hacerlo: Este ejercicio requiere dos toallas pequeñas (ejemplo: 14 pulgadas de ancho y 22 pulgadas de largo). Enrolle una toalla alrededor del mango de cada mancuerna y sostenga el extremo de cada toalla mientras está de pie con los hombros hacia atrás. Camine de 25 a 50 yardas alrededor del piso de su gimnasio o al aire libre. También puede utilizar placas de peso para este ejercicio. Si el plato tiene más de una abertura, como un orificio superior y un orificio central, pase la toalla por la abertura superior y sujétela desde allí. Es posible que se requiera una toalla más larga para pasar por el orificio central de un plato de pesas de 25, 35 o 45 libras.

2. MUERTO COLGADO
Cómo hacerlo: agarre una barra de dominadas o cualquier estructura superior resistente con un agarre en pronación (por encima de la cabeza). Eleve ligeramente la escápula para involucrar su núcleo y activar los músculos de la espalda. Cuélgate de la barra el mayor tiempo posible. Apunta a 15 segundos y luego a 30, 45 y 60 segundos. Una vez que pueda colgar durante 60 segundos, puede ser creativo y mover sus manos horizontalmente durante el colgado, atravesando la barra de lado a lado.
3. RIZO CON MANCUERNAS GRIPZ
Estas herramientas para mejorar el agarre se pueden usar para una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza, pero el uso de Fat Gripz en un curl con mancuernas ejercita sus bíceps y antebrazos al mismo tiempo.
Cómo hacerlo: puede usar Fat Gripz, Harbinger Big Grip o cualquier herramienta de goma de marca que agregue grosor a una barra o mancuerna.
Coloque un Fat Gripz sobre el mango de cada mancuerna y sostenga cada mancuerna con un agarre supinado (con las palmas hacia adelante). De pie con los pies separados a la altura de los hombros y los hombros hacia atrás, doble las mancuernas a la altura de la barbilla, manteniendo las muñecas planas y las palmas hacia arriba todo el tiempo. Regrese sus manos a la posición inicial. Esa es una repetición.
4. BARBELL SHRUG
Puede encoger una barra recta, una barra de trampa, mancuernas o incluso una máquina para aumentar la fuerza de agarre, pero el encogimiento de hombros con barra es el ejercicio que definitivamente debe incorporar a su rutina de fuerza y ​​acondicionamiento para un mejor agarre. Cómo hacerlo: Sostenga una barra con un agarre en pronación (por encima de la mano), al ancho de los hombros, frente a las caderas con los brazos rectos. Párese sosteniendo la barra con los hombros hacia atrás y la cabeza hacia adelante. Esta es la posición inicial. Manteniendo los brazos rectos, levante las trampas y los hombros hacia el techo y haga una pausa de tres segundos. Luego, regrese el peso a la posición inicial. Cuando el peso se vuelve pesado, puede usar correas de levantamiento de pesas para evitar que la barra se salga de sus manos.
5. ELEVACIÓN MUERTA
Cómo hacerlo: Para usar el peso muerto con fines de entrenamiento de agarre, intente no usar un agarre alternado (mano derecha sobre, con mano izquierda debajo) en absoluto durante sus series. Si el peso se está volviendo demasiado pesado y tiene que usar un agarre mixto, sus objetivos ahora se han convertido en fuerza absoluta, no en fuerza de agarre. Además, puede hacer peso muerto en el rango de 8 a 10 repeticiones cuando entrena el agarre. En la repetición final de cada serie (apunte a 4-5 series en cualquier entrenamiento dado), mantenga la barra en la parte superior durante el mayor tiempo posible antes de bajarla a la posición inicial.

6. RIZO DE MUÑECA DE BARBELL INVERTIDO
Este ejercicio sirve únicamente para aumentar la resistencia muscular de los músculos del antebrazo, que deben transferirse a los obstáculos espartanos antes mencionados. Cómo hacerlo: Sostenga una barra con un agarre en pronación detrás de usted, de modo que esté a 2-3 pulgadas de su espalda baja. Mientras mantiene una postura erguida, deje que la barra gire sobre la punta de sus dedos mientras mantiene los brazos rectos (sin doblarlos). A continuación, cierre el puño y contraiga los antebrazos para agarrar la barra, nuevamente, con un agarre cerrado. Esa es una repetición. Haga este ejercicio lentamente y asegúrese de no aprovechar el impulso encogiendo los hombros o balanceando el cuerpo hacia adelante. Haga esto cerca de una rejilla para pesas para que pueda colocar la barra de forma segura cuando haya terminado.

7. APERTURA DE MANO RESISTENTE
Cómo hacerlo: toque todas las yemas de los dedos para que su pulgar toque la punta de los otros cuatro dedos. Coloque una banda de goma alrededor de la articulación DIP (la parte flexible de su dedo más cercana a la uña). Empuja tus dedos contra la banda hasta que la mano esté abierta, como si le dieras a alguien un choca esos cinco. Vuelva a juntar los dedos. Esa es una repetición.
Hand X Band es una gran herramienta para este ejercicio, ya que le permite insertar cada uno de sus dedos en un orificio de goma antes de abrir la mano contra los orificios de goma interconectados. Este ejercicio entrena los extensores del antebrazo y las articulaciones de los dedos, que son esenciales para abrir y cerrar la mano. Se trata menos de agarrar algo y más de agarrarlo correctamente en primer lugar.

8. SOPORTES DE PLACA DE SUJECIÓN PINCH
Este ejercicio entrena la capacidad de aferrarse a algo durante un período de tiempo prolongado. Cómo hacerlo: Coloque un plato de 10 libras (o uno más pesado, para atletas más avanzados) plano en el suelo. Mantenga un banco o una caja cerca. Si el plato puede sostenerse por sí solo, haga que se levante. Agarre el plato con la mano derecha, usando solo los dedos, para no envolver el plato con el pulgar. Esto significa que el pulgar está en un lado de la placa y los otros cuatro dedos están en el otro lado. Párese derecho con el plato a su lado. Haga una pausa de 5 segundos y luego coloque el plato en el banco o caja. Repita de 5 a 10 repeticiones. Para aumentar la dificultad, pellizque dos platos, sostenga uno durante más tiempo (30 segundos) o haga un arranque con el peso y sosténgalo por encima de la cabeza con el brazo extendido.