Si habitualmente deja charcos de sudor en el suelo del gimnasio, tiene todo el derecho a esperar mejoras en el rendimiento. Debería sentirse cada vez más fuerte, ver cómo la grasa se convierte en músculo. Si eso no está sucediendo, entonces algo que estás haciendo (o no haciendo) te está frenando. Pero no te rindas. En su lugar, tómese un minuto para diagnosticar el problema. El mejor lugar para comenzar: aquí mismo, con los cuatro errores de entrenamiento más grandes que arruinan la mayoría de los entrenamientos.

LOS ERRORES DE ENTRENAMIENTO MÁS GRANDES QUE ARRUINAN A LA MAYORÍA DE LOS ATLETAS

ERROR # 1: NO ESTÁS DURMIENDO ENTRE SESIONES

“La mayoría de las personas no comprenden la importancia de los períodos de descanso”, dice Gavin McHale, un kinesiólogo y fisiólogo del ejercicio certificado con sede en Winnipeg. "Se les ha llamado 'el hijo del medio del entrenamiento de fuerza' porque nadie parece respetarlos o entenderlos como debería". Eso es lo que arruina a la mayoría de los atletas”

Esto es lo que McHale quiere que sepa: tomar descansos entre series es lo que recarga su sistema neuromuscular y le da el poder de superar sus barreras. Los descansos también regulan la respuesta hormonal de su cuerpo, un proceso clave que subyace al crecimiento muscular. Entonces, si estás haciendo series seguidas sin descansar, nunca alcanzarás tu máximo potencial.

Entonces, ¿cuánto tiempo debes descansar? Bueno, eso depende: cuanto más peso levante, más tiempo tendrá que recuperarse. A continuación, se muestra un plan general a seguir:

• Para series de bajo peso y altas repeticiones (más de 12), descanse durante 30 segundos.
• Para series de peso moderado, repeticiones medias (ocho a 12), descanse de 45 a 90 segundos.
• Para series de alto peso y pocas repeticiones (seis o menos), descanse durante dos minutos, dice Hale. El rodillo de espuma hará el truco.

Si le resulta difícil esperar mientras sus músculos se recuperan, intente matar el tiempo realizando un trabajo de movilidad suave entre series, dice McHale. El rodillo de espuma hará el truco.

ERROR # 2: SIGUES REVISANDO TU TELÉFONO. SOLO LO SABEMOS

While cutting rest too short is a problem, so is resting too long. You Si bien cortar el descanso demasiado corto es un problema, también lo es descansar demasiado. Desea mantener alta su intensidad, y un estudio de la Universidad Estatal de Kent descubrió que su frecuencia cardíaca y su satisfacción con el ejercicio disminuyen tan pronto como comienza a enviar mensajes de texto.

Peor aún es el efecto del teléfono durante el ejercicio cardiovascular, cuando mirar hacia abajo puede arruinar tu forma. "Cuando miramos nuestros teléfonos durante ejercicios aeróbicos como correr, disminuimos la intensidad de nuestro entrenamiento y la estabilidad postural, lo que podría aumentar el riesgo de lesiones", explica Michael Rebold, Ph.D., CSCS, director del departamento de Ciencias del Ejercicio Integrativo. en Hiram College.

Si siente la necesidad de usar su teléfono para algo más que música (que puede mejorar el rendimiento del entrenamiento) y un temporizador (excelente para mantener sus períodos de descanso en la zona objetivo), cámbielo al modo avión antes de salir del vestuario.

ERROR # 3: USTED ESTÁ UTILIZANDO LAS CALORÍAS COMO SU REFERENCIA

Malas noticias, contadores de calorías: Los aparatos en los que confías te están fallando. Las máquinas de cardio utilizan simples estimaciones para determinar tu gasto energético y, como es lógico, la mayoría de ellas son tremendamente inexactas.

Un estudio del Centro de Rendimiento Humano de la Universidad de California en San Francisco descubrió que las cintas de correr sobrestiman la quema de calorías en una media del 13%. La elíptica es aún peor, ya que arroja cifras un 42% más altas. ¿Así que tu entrenamiento de 400 calorías? Puede que sólo hayan sido 230 calorías. Un estudio de la revista JAMA Internal Medicine sobre 12 tipos diferentes de dispositivos de seguimiento de la actividad física que se pueden llevar puestos reveló que, si bien son mejores que las máquinas de cardio, siguen teniendo problemas, ya que sobrestiman o subestiman considerablemente el gasto calórico.

DEJA DE CONTAR LAS CALORÍAS y céntrate en tu ritmo cardíaco para medir la intensidad de tu ejercicio cardiovascular, recomienda Paul Landi, fisiólogo del ejercicio certificado y director de fitness de Professional Physical Therapy en Connecticut. Puedes hacerlo con un pulsómetro básico que llevas alrededor del pecho.

A continuación te explicamos cómo utilizarlo: Para determinar tu frecuencia cardíaca máxima, resta tu edad a 220. (Así, si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima es de 190.) A continuación, durante los intervalos de alta intensidad, debes trabajar lo suficiente para mantener tu frecuencia cardíaca entre el 75 y el 90 por ciento de tu máximo. (Para una persona de 30 años, eso es entre 143 y 171.) Entre los intervalos, o durante el cardio de estado estable, siga trabajando, pero deje que su corazón caiga en una zona de recuperación dura entre el 65 y el 75 por ciento de su máximo.

Hay muchas formas de construir entrenamientos en torno a estos datos, pero aquí tienes un sencillo plan de intervalos de 26 minutos que te garantiza el fortalecimiento de tus arterias a la vez que te ayuda a familiarizarte con los datos del ritmo cardíaco:

1. Corre durante 5 minutos a un 60 o 75 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo.
2. Esprinta durante 2 minutos tan cerca del 90 por ciento como puedas soportar.
3. Repite esta serie (5 minutos de carrera, 2 de sprint) tres veces, y termina con una última carrera de 5 minutos (al 60 o 75 por ciento de tu ritmo máximo).

ERROR #4: CORRES CON UN COMBUSTIBLE DE MIERD

Sabes que tu dieta es importante, y probablemente también sabes que es mucho más fácil engullir 1.000 calorías que trabajarlas.

Pero además, si comes comida basura, tu cuerpo te fallará de dos maneras importantes: No te proporcionará el vapor que necesitas para los entrenamientos intensos, y no tendrá los bloques de construcción que tus músculos necesitan para crecer.

"La comida es el combustible, y tú eres un coche deportivo", dice Landi. "Pon la mejor gasolina que puedas en el depósito". Una revisión publicada en Nutrition Journal señala que el perfil nutricional de tu dieta influye significativamente en la capacidad de tu cuerpo para recuperarse después del ejercicio y mantenerlo fuera de un estado catabólico (léase: pérdida de músculo, almacenamiento de grasa).

Para desarrollar más músculo y quemar más grasa, céntrate en sustituir los alimentos procesados por más verduras y fuentes de proteínas magras como el pollo, los huevos, los lácteos y las legumbres, dice Landi. Y cuanto más puedas programar tus comidas en torno a los grandes entrenamientos, más notarás la transformación de tu cuerpo.